健身中的你确定自己真的在减“脂”吗？
谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。可能你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你看起来确实体型变小了，但这却不是你减脂的初衷，尤其是对于大部分男性健身者和健美运动员来说。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424636710533104.jpg肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息状态下每天消耗50大卡，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350大卡，这相当于一次40分钟的有氧训练。肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中发挥着重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424650887841865.jpg
错误一：空腹有氧空腹有氧（最常见的是早上空腹晨跑）是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是个好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却能“吃”掉你的肌肉。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下——也就是说，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424664456369190.jpg
建议：最佳的有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。错误二：轻重量、高次数力量训练肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424677026684692.jpg
另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人想用高组数来实现减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小，肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多热量，高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量，而不是更多的组数。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424691324600000.jpg
错误三：做中强度恒速有氧训练如果你想用有氧来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等），这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧（如散步一个小时）会带来放松，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧训练选择做45-60分钟的低强度有氧，或15-25分钟的高强度间歇式有氧（HIIT）http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424820121078651.jpg
错误四；太急于求成很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：“我要瘦！现在就要！”太急于求成的想法让他们的做法变得极端：极少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天两个小时有氧，外加一些减肥药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉，当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃得更少，也没力气练得更多。建议：减脂需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。 http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424835989662090.jpg
错误五：拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水，但训练前后的加餐必须要有碳水摄入。你完全不用担心训练加餐中的碳水会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424978020447130.jpg
需要注意的是，训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理分配到不同的时间吃。建议：不要再问晚上九点十点十一点练完吃训练加餐会不会变胖了，你们放心吧…http://www.5ifit.com/attach/attached/201608/06/1470424995220112252.jpg
错误六：睡觉前做有氧睡前有氧虽然不是很常见，但值得一提。有氧，尤其是持续性中强度有氧，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。建议：睡前不做有氧，反而你可以进行抗阻训练。
谢谢分享 马甲线
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