ksgt00523545 发表于 2011-10-18 19:01:36

我的健身计划 ！

初级训练计划：
1、每星期讷讷感锻炼三次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期三个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选址一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息40-60秒。
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一半在15-20组。
   每次拉伸之前先来宽握撑2*15   窄卧撑2*15热身。
第一周动作
程序    部位       动作名称      组数与次数            
1       胸         哑铃卧推      2*15
2       肩         俯身飞鸟      2*10               
3       背         双手划船      2*15
4      三头      哑铃推举      2*15
5      二头      站姿弯举      2*15
6      前臂      小臂反弯曲      2*10
7       腿         直腿硬拉      2*15
8       腿         负重深蹲      2*15
9      小腿      哑铃提踵      2*10   
10   下腹      仰卧举腿      3*15
11   上腹      仰卧起坐      3*20
第二周动作
程序    部位       动作名称      组数与次数
1       胸         哑铃飞鸟      2*15
2       肩         前平举          2*10
3       背         哑铃耸肩      2*15
4      三头      俯立屈臂伸      2*15
5      二头      俯坐弯举      2*15
6      前臂      小臂正弯曲      2*10
7       腿         直腿硬拉      2*15
8       腿         负重深蹲      2*15
9      小腿      哑铃提踵      2*10
10   下腹      仰卧举腿      3*15
11   上腹      仰卧起坐      3*20
★ 每项训练动作均可用相同作用的训练动作替换，三个月后可以分化训练。
★ 减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
★ 训练前要做10分钟左右的热身，夏天一拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
★ 饮食注意少时多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质饮料或牛奶，香蕉。
★ 第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
★ 这些动作均可用哑铃代替，也适合在家训练的人群。

567 发表于 2011-10-18 20:30:21

感谢啊，非常有指导意义啊。

就是感觉强度有点大啊，我每次锻炼做3-4个动作，就累的不行了，哎

ksgt00523545 发表于 2011-10-18 21:00:22

我做了 不会累啊可能组数太少了吧

精钢老豆 发表于 2011-10-26 11:06:31

感觉每次练的肌群太多了，一般来说每次应该以1-2个大肌肉群为主，围绕主练肌群多练几个动作，应该更科学一点。

Windancer 发表于 2011-10-27 00:02:44

你买那个联系用的凳子了吗？ 就是做平卧飞鸟的那个长凳子？

我的爱人 发表于 2011-10-27 18:51:11

Windancer 发表于 2011-10-27 00:02 static/image/common/back.gif
你买那个联系用的凳子了吗？ 就是做平卧飞鸟的那个长凳子？

练哑铃没个凳子还真不方便，特别是练胸。

ksgt00523545 发表于 2011-10-27 21:35:46

我才16岁没钱买 我只用两只椅子
页: [1]
查看完整版本: 我的健身计划 ！