打造全亚洲最强悍的手臂
山岸秀匡男
日本人
出生于1973年6月30日
身高163厘米（5英尺5英寸）
体重：100公斤
“我会一直注意我手肘的位置，以确保每个动作都能很好的刺激我的二头和手臂的必要刺激部位”
当谈到二头肌训练的，这位日本最著名的健美运动员强调这个关键点。他会精选一些不同的动作，对手臂进行多角度的轰击。
问：你总是用杠铃弯举来开始你的手臂锻炼？
山岸：是的，这个练习可以灵活处理不同重量对二头肌的刺激。我经常会在直杠和曲杠之间交替使用。
问：上斜哑铃弯举不是很多人采用的动作，为什么你会使用它？
山岸：这个动作可以更好的拉伸肱二头肌和肱二头长头肌，但是要非常的注意动作的安全性，防止受伤的危险，不要使用大重量。
问：牧师凳是很好的肱二头的短头锻炼，你是如何获得良好的顶峰收缩？
山岸：嗯，我总是利用这个动作更好的享受顶峰收缩的刺激，你需要使用一个你能完全控制的重量，不要盲目追求重量。
问：锤式弯举是否对肱二头肌的发展非常的重要？
山岸：是的。锤式弯举和反向弯举– 我周与周交替更换这个动作–这非常重要，因为他们的目标肱桡肌和肱肌，这会让你的肱二头肌看起来更大。如果你想获得更大的手臂，你需要训练这些肌肉。
问：你是否有非常喜欢的二头肌的训练技术？
山岸：我觉得用最简单的方法是强迫组技术，你需要一个小伙伴和你一起，在你动作的极限，协助你多做1-2次动作。但是，如果你自己训练，最好选择休息暂停技术。因此，采用杠铃弯举，如果你要在第八个重复失败了，你可以休息5-10秒，然后继续做两个。
问：你是否有最喜欢的肱二头肌锻炼动作？
山岸：如果我不得不选择只有一个，我会选择牧师凳弯举[用杠铃或哑铃]。在这个动作中，我觉得二头肌变得非常容易。因为它主要集中在短头，它可能不是对每个人都是最合适的。
问：你喜欢单独锻炼二头肌，或与其部位一起？
山岸：我将肱二头肌与三头肌一起锻炼。我已经试了很多身体部位的组合，但我发现，当我将手臂训练房子在同一天，我可以获得最大的泵感，你可以多关注一下。
问：您如何看待大重量的肱二头肌训练？
山岸：很多人都会喜欢大重量，但是对于二头肌，他们是小肌肉组织，你不应该太在乎重量。而应该更多的感觉二头肌。
问：在备赛期间的锻炼你是否会改变二头肌的锻炼？
山岸：对我来说，一切锻炼都保持不变，不只是二头肌，其他肌群组织锻炼也是如此。
问：你的计划改变了很多，但是锻炼肱二头肌的宗旨是什么？
山岸：是的，我一直认为肘部的位置很重要。我做杠铃弯举，会让肘部一直在身体两侧，而牧师凳弯举，则肘部向前，而做倾斜哑铃弯举时，肘部向后。我会尝试正握和反握，以让动作对肱二头肌和肘屈肌各个方面进行刺激。
动作
组数
次数
杠铃弯举
4
20，8-10,8-10 A
上斜哑铃弯举
4
10-12，10-12，8-10，8-10 A
牧师凳弯举
4
8-12 B
锤式弯举
4
8-12 B
A山岸会增加重量
B山岸使用同一重量，努力保持能做8-12个的范围
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