汗是脂肪燃烧时哭泣的眼泪
减脂最有效的速度是你心率60%-70%这种速度，狂冲100%最大心率那叫无氧短跑。15分钟3000米其实不算慢，问题就是你肝糖还没消耗光，停了不跑了，脂肪还没开始燃烧呢。宁可40分钟跑5000米，达到的效果要比你15分钟跑3000米的效果要好。跑不动就慢点儿跑，你是在减脂，不是准备马拉松。
人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的Glycogen，即糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。
以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率（这也是为什么女性也应该做重量训练，有点儿小肌肉才好）
简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。
经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时，才被称为有效减脂。
有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。
而有效减脂可以是快走、跑步、椭圆机、自行车、划船机，或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动。（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高）
健身房里的跑步机，单车或者椭圆机上，通常都有测心率的设备。你可以控制速度让自己心率在最大心率60-75%左右，这种速度你身体消耗脂肪比别的要更有效一些。
通常来说，心率在减脂区，是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战。
很久没运动的人可以从慢跑或者快走，以一个礼拜3到4次的频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。跑之前切记用个5、6分钟的时间，慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5、6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。
跑步，和其他运动一样，都有受伤的可能（当然宅家里玩儿电脑看电视吃薯片的受伤几率最低了，如果你能忍受软趴趴的肥肉的话）。我们没法完全消除受伤的可能，只能尽量去避免去减少机会。初学者，尤其是体重比较大的人，切忌一开始就玩儿命开跑，而最好花上数天到数星期的功夫，从快走开始，让身体去慢慢适应强度。要减少对膝盖的刺激，除了做好热身和运动完的拉伸以外，还需要一双合脚轻便避震的跑鞋，最好能跑塑胶跑道、沙滩、草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡（跑步机的话记得要调高角度）。
另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，把跑步和其他有氧运动，比如椭圆机、登山机、单车、自行车、跳操、游泳、CW、无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律，从而维持或提高运动效率。另外椭圆机、登山机、单车、游泳这些运动都属于non-impact，对你膝盖的冲击力会很小。
如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。
多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮、蔬果、瘦肉、奶制品、蛋、鱼、豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%的女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。
少数坚持低热量饮食到底的人，常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！运动会帮助大脑分泌endorphins，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁，让你更聪明。
运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。总之运动的好处说不完。希望你不要把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。如此，你将受益匪浅！
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