请各位大神给我订个初级健身计划！
上图是我现在的上身肌肉图。
本人情况：身高165 CM，45 KG，体型偏瘦，身高偏矮，是个典型的三级残废人士。
本人是八零后，生长在贫穷的农村，早产两个月，6--12岁经常感冒发烧头晕眼花等等，吃药比吃饭还多。去医院比去洗澡还多。12--20岁是读身体发育的青春期，这个时段正属于我家最贫困的时候，吃不饱穿不暖，在学校和在家里吃饭没有油水，没有营养，天天都饿得两眼发光，晚上饿得更是睡不着觉，所以导致后来近视。其外，由于在青春期不能补足营养和缺乏锻炼，身高一直停滞不前，身材更是又瘦又小又矮。
发育太迟，到了21、22岁，也就是读大学一、二年级的时候，还能吃，一餐吃三碗饭两碗粥一碗汤水。大三大四就停止长身体了，身高一直保持在165CM，体重从大学开始，最高试过49KG，最低试过44KG，平均保持在45KG。
由于太瘦太矮小，二十好几岁了，外表跟那些矮小的高中生没什么区别。再加上家境贫寒父母多病，同时自己又是农村小学教师，工作卑微，工资低下，导致娶老婆比登天还难。终于在2013年，从越南卖了个女人做老婆，婚后生了个小孩，体质也是一般般。
为了改变面貌，我想锻炼身体，让自己发达起来。我现在有一个仰卧板。
疑问：论坛里说，如果不科学锻炼，有什么锻炼器材和天天锻炼都是没有用的。那我想问各位大神，类似我这种残疾人，应该如何科学锻炼，找到腹肌和各种肌肉出来呢？
疑问：我从来没胖过，吃增肌粉和蛋白粉有用么？是否可以推荐过来？
疑问：我有熬夜的习惯，现在打算改正过来。
所以想请各位大神帮我定个健身计划，是适合我这种初级锻炼者的
上面这个健身计划适合我么？
如果吃增肌粉和蛋白粉有用的话，给我推荐一些牌子或者什么的。
谢谢给位大神。
初学什么计划都可以，只要自己身体吃得消，能坚持下来就可以了，先搞三个月再说吧！ 把自己说的那么凄惨，90斤怎么看上去也不是特别瘦啊！ 初练计划就是瞎搞，搞的多了心得就有了。现在一下子给你来个详细的你也整不明白。 要从自己的兴趣开始，不是必须要什么计划，我健身是从打篮球开始，一以前没事打篮球 休息时间就俯卧撑，每天都是重复这个，等一个月以后一看自己的胸竟然大了起来，我这个兴奋啊，所以才有了以后的健身，公园的里单杠双杠都是很好的器材，家里在买个哑铃凳，自己做对哑铃或者买一对都是没多少钱的，当然自己做的更好，适合自己。每天跑步，每天练练玩玩 ，只要你每天坚持住，把锻炼当成娱乐自然而然惊喜就出现。
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