哑铃运动计划，实测有效
一、如何选择哑铃很多人问我：我应该买多重的哑铃？
说实话，你的力量我并不知道，怎么告诉你你买多重的？
我们建议男性哑铃的重量，可以让一对哑铃（两个）从5KG递增到20KG。
如果是女性的话，可以购买女性专用的小哑铃，并不需要考虑重量递增。
而且根据我们的了解，一般拆卸式的包胶哑铃更适合家用，就算力量提升，一样可以购买片子增加重量。
PS：哑铃最好配合多功能健身椅，方便进行腹部训练、卧推训练等！
二、哑铃训练的效果
哑铃是健身最基础的器械，可以称得上是“百兵之祖”，能和杠铃平起平坐。
健身的最终归宿还是会在哑铃杠铃上寻找到，那些依赖固定器械的朋友，成长都会很慢并且容易受伤。
健身在于心，而不在于按部就班。一对哑铃，卧推、飞鸟、划船、弯举、箭步走.....无所不能！配合饮食，必然能够大成！
三、哑铃的游戏
哑铃的动作覆盖每一个部位，并且拥有无数种组合方法，搭配引体向上、俯卧撑，它就是肌肉训练神器；搭配有氧，它就是减脂神器。
下面就是一个哑铃动作表，你可以参考下面的计划进行搭配！
四、哑铃的计划
哑铃训练的计划我们之前已经提供过，下面再重新整合一下，大家可以根据自身情况进行调整！
减脂的人群，在每天训练结束以后增加30分钟左右的有氧！
增肌的人群，不需要改动本计划。
每周最少训练3次，以下是1周3天的训练计划，也即是三天一个周期，如果觉得强度太小，可以休息一天-两天后继续下一个周期。
训练日一：胸肌+三头（注意看，这是胸肌训练和三头肌训练）
胸肌：
1. 哑铃平推 4-6组*8-12次
2.上斜推胸
3.哑铃夹胸
三头
1. 哑铃颈后臂屈伸（单臂） 5-8组*8-12次
2. 窄距俯卧撑 6-8组
腰腹练习
10分钟全身拉伸、放松（拉伸方式在健身领域搜索，只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行）
训练日二：背部+二头
背部
1.宽握引体向上（热身1组+正式组不少于4组），如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的
2. 单臂哑铃划船 6-8组
二头肌
4.站姿哑铃交替弯举（手臂是最要根据你的自身情况调节的） 6-8组
5、俯身哑铃弯举 4-6组
6、坐姿哑铃交替弯举 2-4组
腰腹练习
10分钟全身拉伸、放松
训练日三：三角+腿部
三角肌训练：
哑铃肩上推举 6组
哑铃前平举 6
哑铃侧平举 6
哑铃俯身飞鸟 6
腿部训练
1. 哑铃负重深蹲 6
2.哑铃弓步走 6
*腰腹练习
腿部训练日消耗极大！所以不设有氧！
10分钟全身拉伸、放松
腰腹练习：
以下所有动作，选择性的练习即可，也可以参照《腹肌撕裂者》这样的视频（挑选其中的2-4个动作即可，推荐左、右斜卷腹，刺激腹内外斜肌）。腹部训练保证15-20分钟即可，最后一个动作是拉伸，一定要放在最后做！
1.两头起
2.仰卧卷腹（负重）
3.悬垂举腿
4.侧卧收腹
5.俯卧挺身
6.罗马椅挺身（负重）
7.眼镜蛇抬头
通向终点的道路很多，并没有什么绝对的好坏，哑铃一样可以给我们带来好身材，加油吧 还有图，文章中没显示出来 不错啊 mark tslsky001 发表于 2015-3-24 16:43
不错啊 mark
必须的！ 很全面:victory: 非常好，两年前要是能看到这帖子能少走不少弯路。 :victory:很有用啊！
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