女用家庭塑形计划（to：群唯一女子文艺）
http://a1.qpic.cn/psb?/V121E6eU2Oy1h1/BW7QyXsa8D4ut3O91k4NEUTFu18CheBYLIv4ZRLNaEw!/b/dAQAAAAAAAAA&ek=1&kp=1&pt=0&bo=gAKAAgAAAAAFByQ!&su=2100637201&sce=0-12-12&rf=2-9写在前面：仅代表个人观点，不喜勿喷。
小尾巴： 哑铃8新手健身交流群 165719898
（一）
运动是个很神奇的东西，它不仅能让你体型改变，也能让你心情愉快生活规律，更能让你在同龄人中气质鹤立鸡群。身材是最美丽的衣服，没有这件衣服，何来的气质？翘臀、川字肌、马甲线、s曲线是每个女人都梦寐以求的东西，只要你有心，那么没关系，运动帮你改变；不要再抱怨别人的身材如何的好，也不要再天天嚷嚷着减肥却戒不了该戒的东西，更不要可笑的说天生体型无法改变，你只能骗骗自己而已。借口和懒惰不会帮助你消耗任何的卡路里。
（二）
关于减肥塑形：一个人为何肥胖？是因为体内的体脂高，脂肪把美丽的东西盖住了，你要做的就是甩掉脂肪来唤醒美丽的东西。
“比基尼女神”身材：体脂减去了很多，整个变了一个人，蹲下来肚子再也没有那个恐怖的“王”字，跳起来也只是胸部在跳，腰两边的横肉终于没有了余震。那么恭喜你，你完成了最重要的一步。第二步，让线条遍布全身，整个泳池焦点目光非你莫属。
身材保持：从开始的咬牙坚持到间接性的放弃，再回首，你经历了九死一生成功渡劫。健身成了你生活中必不可少的东西，戒都戒不掉，那么身材保持已成浮云。
（三）
方法+饮食+坚持+适当放纵（强迫自己隔一段时间偷懒）=你想要的
计划说明：
1、这是一个一周三到四练计划，此计划塑形减脂同时进行，强度较小。特点是使用重量不大，动作简单易上手。为后期高级计划做铺垫，如后期把深蹲升级为杠铃自由深蹲等。
2、有氧运动没有刻意安排加强，只是在训练前规定10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排10-15分即可（高强度间息有氧），减肥别太贪有氧，适量就好。此计划有氧已经足够，剩下的只是时间和坚持。
3，好身材一半都是吃出来的。
时间可以随意调整，但是至少一周3次，周六的那个训练计划必须在一周调整之内。
周一：（10分钟慢跑热身）腿部 二头
哑铃深蹲 15x3
空手正弓步蹲起 13x3
哑铃弯举（双手交替） 18x2
周三：（10分钟慢跑热身）肩部背部
哑铃坐姿推举（阿诺德推举更好） 15x3
哑铃双臂前平举 15x3
哑铃单臂划船 18x3
周五：（10分钟慢跑热身）胸部三头
哑铃卧推 15x3
哑铃飞鸟 15x3
俯立臂屈伸 15x3
周六：（5分钟慢跑热身）+哑铃侧拉+仰卧起坐+25分左右匀速慢跑有氧+平板支撑
这次训练日主要练腹和马甲线，锻炼腹的动作可以随意转换，也可以参考“腹肌撕裂者”上个别动作。
饮食：
1、一天5到6餐，加餐水果优先（比如加餐吃1根香蕉，香蕉是好东西，水果之王。百度食物含量）
2、睡前尽量少摄入碳水。
3、正餐少油，追求高蛋白。
4、零食必须戒掉，必要时候可以犒劳一下自己，但别放纵。
5、自己要有一个严格的食谱。
总之饮食少油，多吃蔬菜，多吃水果。平时多累积知识，短时间内找到适合你的饮食并执行。
别想象的那么恐怖，健身很简单，每周抽出来一共不到10小时足够，饮食再稍微注意点。
每隔段时间又能犒劳自己，还能得到好身材，这么好的事情你不去做实在划不来！
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小尾巴： 哑铃8新手健身交流群 165719898
:victory:找个女的来一起练吧！
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