最轻的时候172cm只有不到100斤(转)
本帖最后由 用户名 于 2014-9-14 17:01 编辑本篇日志讲述的是，楼主从大二到大三17个月，通过健身从98斤增肌至120斤的经历过程以及方法。楼主很懒，问方法的朋友又太多http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/21.gif?ver=1，写篇日志一劳永逸割线之前讲经历,励志增加动力，之后讲方法，不想看经历请跳过。每个人体质不一样方法也不完全一样，初学请多听教练指导，中高阶请找到适合自己的方法！！OK，下面开始讲述经历楼主以前非常非常瘦，又瘦又小，虽然饭量不小但就是不胖(女生轻拍http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/6.gif?ver=1)最轻的时候172cm只有不到100斤。由于大二的课程时间很固定且课程相对少，学校旁边又新开了一家健身房，就有了健身增重的想法。办了张年卡，开始了我的健身历程http://s.xnimg.cn//imgpro/icons/statusface/geili.gif初始照，及健身房一撇(基友相册抢来的):健身开始的前几个月走了很多弯路，有扭伤过手腕以至一个月不能动，有弄伤过斜方肌三角肌等等。又疼又累，但知道自己想要什么，一直坚持了下去。经过健身教练以及好基友的建议指导和借鉴前人的经验，慢慢的步入了正轨。
3个月：楼主不经常自拍，照片不多，见谅http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/2.gif?ver=1三个月的时候已经初见成效。这时候在健身房已经会有人开始羡慕楼主的线条，问楼主的健身的方法。出现线条只能说是无心插柳柳成荫，从瘦子练起本来就容易出线条，虽然楼主一直只有增重这么一个单纯的目的、、、、如果抽烟喝酒熬夜楼主现在可能也会有120斤，但肯定不见丝毫线条感。8个月：拔完罐的时候照的(真疼http://s.xnimg.cn//imgpro/icons/statusface/kbz2.gif)。这个时候大约110斤，体脂明显增高基本看不出线条了，但是已经能看出V字形，斜方肌三角肌鼓起了。14个月：寒假楼主在家乡一个多月没有健身器材，夜里徒手健身之后照的(老家寒假也不冷http://s.xnimg.cn//imgpro/icons/statusface/17.gif)，线条重新回来了，腹肌也比以前明显，鱼人线(又叫love handle)也出来了。体重大约115斤，碰到了平台期，体重不再增长，卡了很久16个月：这时候平台期有所松动，118斤左右，线条更加明显，肌肉丰满了一点。楼主的初始目的只是想更胖点，这都是些意外的收获。写到这里又开始饿了。吃个苹果煮俩蛋先http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/3.gif?ver=1。从这时候开始为了给自己激励，准备一月一照作对比17个月：健身房让好基友照的。现在17个半月，经历结束，增重继续。
18个月(4月29日更新)：生病的一个月，状态非常不好，体脂明显降低，为了保持肌肉还是有坚持小重量锻炼。肩膀非常意外的强了很多，可能与我开始试着做递减组有关。我的三角肌竟然分成了5大块?!大家的不都是前中后3大块吗？畸形了http://s.xnimg.cn//imgpro/icons/statusface/kbz2.gif19个月(6月6日更新)：这个月各种事务缠身没时间去锻炼，外加大量各种甜食。。。被带胖了21个月(8月4日更新)：总结:由于两个月不练肌肉量少了是必定的，虽然饭量还是很大但是饮食确实是没以前注意，脂肪没保持住，综合下来体重就会减轻。不过不用很担心，因为有以前的基础在，涨回120斤会非常快，希望习惯了这边饮食之后能尽快长体重http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/15.gif忙出国忙毕业，已经两个月没练了http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/6.gif?ver=1到德国刚刚开始练，力量减了很多，上称一看我了(liǎo)个大去！！竟然只有110斤了http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/8.gif?ver=1 本帖最后由 用户名 于 2014-9-14 17:03 编辑
健身增肌三分练七分吃，吃比练重要。楼主一直觉得，楼主的肚子里住着一只很能吃的小猪，要把他喂饱先，楼主才能吃到好吃的、、、、下面介绍关于健身增重很重要的三大要素：练，吃，休息,旨在介绍经验减少弯路练：分为法则和动作，但总的原理是让肌肉纤维充血撕裂，补充足够营养后修复变粗增重下面是楼主从摘抄的韦德法则，健身者的黄金法则，根据难度自己适用（一） 初练者的训练法则：1、 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。2、 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。3、 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。4、 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。（二） 中级阶段训练法则：5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。6、 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。7、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。8、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、 超级组法则（Super Set）： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。（三） 高级阶段训练法则：14、"欺骗"法则15、三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。16、巨型组合法则（Giant Set）： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。18、休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。20、持续紧张法则： 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。21、反地心吸力法则（Negative Set)： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。22、强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。25、"烧点"法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。27、渐降组法则(Drop Set)： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。28、直觉法则： 通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。如果懒得看完就说个楼主自己的方法，最简单笼统：每四天一个轮回，第一天胸加三头，第二天背加二头，第三天腿加斜方肌和三角肌，第四天休息，腹部隔一天一练，根据当天状态自行调整部位。练每个部位都要换3-5个动作防止肌肉适应，每个动作做3-6组，重量的选择是你每组最大能做到6到12个力竭，中间休息60-90秒再做第二组。拉伸只在组间和结束需要，但却很必要。一个部位锻炼到位的标志是：锻炼当时产生泵感(肌肉充血撑开皮肤)，锻炼后一天或隔一天酸疼，但不应该太剧烈，不然已经练过了。必练动作：卧推、双杠撑、引体向上、深蹲、硬拉。这些动作都能做大重量，促进睾酮水平的增加，刺激肌肉生长。可选动作：这个系列的动作非常好很适合初学胸部：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html肩部：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html背部：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html二头：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html三头：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html腿：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html腹部：http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html三角肌推荐这两个动作：吃：三分练七分吃，足以看出吃的重要性。楼主没有特别吃过蛋白粉之类的补剂，多食多餐每天5顿，吃的东西也是跟原来差不多，就是照着好吃的来(这里别学楼主，饮食应该非常注意才容易增肌，但个人喜好不同http://s.xnimg.cn//imgpro/emotions/tie/2.gif?ver=1)，想的起来就吃俩鸡蛋，每天5个左右。可能这是楼主没有增重很多的原因之一吧，
去健身房之前1小时到半小时之间需要吃些碳水，但不要吃饱，确保练的时候糖原在一段时间内保持高水平以保持体力。比如面包、燕麦健身后立即吃高升糖的食物比如香蕉，健身半小时后会有一个窗口期，这个窗口期补充一定量蛋白质和碳水对于增肌非常非常有用另外喝酒吸烟对于健身者相当于毒品，喝酒吸烟能戒则戒休息：锻炼是把肌纤维撕裂消耗肌肉的过程，只有足够的休息才能增肌每四天一次的大修是为了保证全身肌肉都能够得到放松，如果每天都去练，身体会吃不消，增肌不成适得其反每天夜里11点到1点是人生长激素分泌最旺盛的时候，所以11点之前睡觉非常必要，睡够时间，不要熬夜。条件允许的话睡个午觉很不错来个总结：健身增重不可能一蹴而就，增肌是个慢活细活，不像减肥一样一个月十几斤的减，可能要几个月半年才能看得到效果，坚持很重要。我身边有很多朋友健身，能够坚持下来的只有十之一二，留下来的这几个现在都有或大或小的变化。Come on!来享受这个过程吧！ 学习了~~真不错！~~~学习的榜样 这么好的帖子竟然没人顶，留言mark一下 看了这个帖子，我才注册;P必须顶一下
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