訫～乄痕 发表于 2014-5-6 09:35:42

小弟的增肌增重计划，大家多指教

很荣幸能到这里来跟大家成为健身一族，小弟一直以来都很喜欢健身，只是之前没有系统的计划始终效果不大，所以现在很想系统的健身把自己的形象重新塑造下；
首先，我先把我的情况说下，身高175cm ，体重60KG，整体情况偏瘦，由于自己一直以来都在使用臂力器和俯卧撑来强化自己，上下班都是骑车，所以朋友都说我看上去瘦但是比较结实的，臂力器50KG的一口气可以使50+次，俯卧撑标准姿势一次至少40下，自行车骑行不间断2.5小时60KM，这是的大体情况，如下的计划是我在论坛参考哥大大们提供的，自己针对自己的条件和情况做了下调整，说实话自己对其中的一些动作还不是很了解，所以现在每天都在看视频讲解，希望大大们多提宝贵意见和建议，多谢。

周一        胸+三头肌训练
                     1~2周        3~4周      5~6周       
        热身        10min
        哑铃卧推        10RM        12RM        14RM        x4组
        哑铃飞鸟        10RM        12RM        14RM        X4组
        俯卧撑        20RM        25RM        30RM        x4组
        站姿颈后臂屈伸        10RM        12RM        14RM        x4组
        俯立臂屈伸        10RM        12RM        14RM        x4组
周二        休息
周三        背+二头肌训练
        哑铃划船        10RM        12RM        14RM        x4组
        俯坐弯举        10RM        12RM        14RM        x4组
        站姿哑铃锤式弯举        10RM        12RM        14RM        x4组
        坐姿哑铃交替弯举        10RM        12RM        14RM        x4组
        哑铃耸肩        20RM        22RM        25RM        x4组
周四        休息
周五        腿+肩部训练
        哑铃深蹲        15 RM        17RM        20RM        x4组
        哑铃箭步蹲        15 RM        17RM        20RM        x4组
        坐姿哑铃提蹭        15 RM        17RM        20RM        x4组
        站姿哑铃推举        12 RM        14RM        16RM        x4组
        俯身哑铃侧平举        10 RM        12RM        14RM        x3组
        哑铃前平举        10 RM        12RM        14RM        x3组
周六/日        骑车(有氧运动)

Johnnytoo 发表于 2014-5-6 12:43:44

很好很强大

兵兵虎 发表于 2014-5-6 21:57:29

................

在路上 发表于 2014-5-6 23:18:05

完全可以，做好每组力竭控制或最后一组的力竭。。

訫～乄痕 发表于 2014-5-7 08:53:54

在路上 发表于 2014-5-6 23:18 static/image/common/back.gif
完全可以，做好每组力竭控制或最后一组的力竭。。

嗯，我会加油的，开始基本上都是在领会动作要诀，每个动作在做的时候感觉肌肉的发力不是很明显，但是每组完成后明显感到肌肉绷的很紧，

在路上 发表于 2014-5-12 21:52:04

訫～乄痕 发表于 2014-5-7 08:53 static/image/common/back.gif
嗯，我会加油的，开始基本上都是在领会动作要诀，每个动作在做的时候感觉肌肉的发力不是很明显，但是每组 ...

慢慢就练明白了。。。

增重_白天行动 发表于 2014-5-14 19:06:44

一起加油增重
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