我的2014年健身日记(不一定每天写,但会经常更新)
我的QQ是:84529237 爱好健身，今日打算写健身日志，长期坚持，看效果如何，我的QQ空间是：http://user.qzone.qq.com/84529237
4月11日，天气晴，胸肌跟肱三头肌
早饭：一碗粉丝
中饭：一碗米饭，大量蔬菜，少许肉。
下午2点：400毫升运动饮料+支链氨基酸一勺+两根香蕉
下午4点：健身房锻炼接近2个小时
今日健身部位：胸肌，肱三头肌
首先跑步机8的速度跑了10分钟热热身。
平推杠铃：25.5KG X12=2组，27.5KG X10=1租 15KG X12=1组 10KG X12=1组（一起五组训练）
上斜杠铃卧推：15KGX12=2组，12.5KGX12=2组，10KGX12=1组
哑铃平卧推举：15KGX12=4组
本来还想练习一下双杠臂屈伸的，实在很久没锻炼了，于是下一步肱三头肌。
龙门架向下拉绳:绳外扩下拉：6.5KGX12继续组合组站姿正握下拉：6.5X12=4组，绳索外扩下拉重量慢慢减少5.5KG ，4.5KG ，站姿正握下拉。
俯身单臂哑铃臂屈伸:左右循环左手7.5KG右手5KG。
健身期间一瓶脉动，健身后半小时内服用一勺400毫升乳清蛋白粉外加两根香蕉！ 4月12日，星期六，有氧跑步跟腹肌
早饭：一碗粉丝
早上10点多两根香蕉
中饭：工作原因外面吃，一碗米饭，蔬菜，少许肉。
下午5点：健身房锻炼接近2个小时
今日健身部位：有氧跑步，腹肌
今日重点还是跑步，去年下半年的时候由于练肩膀的时候手臂拉伤，后期一直锻炼自己做有氧跑步，提高耐力，从开始的10分钟，20分钟，30分钟，到40分钟。50分钟，一直到6-7公里。最近健身房才开业，平时都是在实体跑路六公里，今天也打算在跑步机上跑6公里 ，没想到有点不习惯在跑步机上跑，现代人都比较浮躁，最近我也比较浮躁，实地跟健身房跑步机上跑的区别在于：空气不流畅，有点缺氧，气流不通，太热太浮躁。所以原计划跑6公里，结果跑了27分钟3公里多就下来了。打算锻炼完继续跑（后来太累了，也没跑了。）
斜板后仰起坐：5组递减组。35-30-25-25-20
长凳仰卧屈腿:负重2.5KGX20=3组，不负重X20=2组
哑铃屈膝仰卧起坐：4组递减组。 35-30-25-20
杠铃片20KG转体：5组X30
上面几个动作基本上把几天腹肌的部位练习完了。最近在学车，踩离合器的时候，要经常踩，由于工作长时间坐着，腰疼。又练了5组腰部。
腰部训练 罗马椅挺身5组X20 （适合长期做电脑的朋友）
健身期间一瓶600毫升的脉动，以前锻炼每次运动2个小时期间饮水量大概是2升，后来查阅大量资料说训练期间不适合大量饮水，必须得改。控制在一瓶脉动的水量。半小时后吃两根香蕉。
今晚晚餐：一晚米饭，蔬菜，少许精肉。 4月15日，星期二，肩膀
有两天没锻炼了。朋友结婚去了一趟外地，毕竟健身只是业余爱好，工作，家庭，亲人，朋友交际应酬才是生活的全部。
早饭：三个烧麦
中饭：没有吃肉，冬瓜，辣椒。米饭一大碗，饿了吃的有点饱，下次必须要改。少量多餐。。
下午5点多去健身房锻炼2个小时。
今日健身部位：肩膀。
首先还是想做有氧跑步六公里。结果最近心里太浮躁了。也许是最近工作不顺导致的。跑了20分钟3公里。下来了。以后尽量做到一周两次每天6公里的有氧习惯。现在进入夏季出汗厉害。减肥绝佳时间。
坐姿杠铃颈后推举：15KgX15=4组
坐姿杠铃颈前推举：15KgX15=3组 10kgX15=2组
坐姿哑铃向上推举：15kg=5组。组数递减。15，12，10，10，10
杠铃片上提（很多人用杠铃上提，我喜欢杠铃片）：
组合动作训练：20kg,15kg,10kg.杠铃片。2.5Kg哑铃飞鸟
动作上提（20kgX15,15KgX15,10KgX15,2.5kg飞鸟X15）=5组。
健身期间饮水一瓶脉动600毫升。
晚餐8点左右吃的。一碗米饭。半边小鸡肉。少吃多餐。不吃油腻肥肉东西是今年的计划。
这几天控制不知道是饮食控制了。还是没有训练的缘故或者健身房称坏了体重从75Kg掉到了72.5Kg。 4月16日，星期三，胸肌，肱三头肌
早饭：三个烧麦
中饭：米饭一大碗，辣椒+少量肉+蔬菜
晚餐：米饭一大碗，豆干+肉+蔬菜
下午6点多去健身房锻炼2个小时。 今天去健身房锻炼感觉不到酸疼感，感觉有打酱油的味道，，必须得改，认真的态度对待一切事务。
由于吃了饭缘故去锻炼，跑步机上实在跑步动，步行了十多分钟热身就下来进行阻力锻炼了。
今日健身部位：胸肌。肱三头肌
杠铃卧推：15KGX15，25KGX12，30KGX6=2组，25KGX8，20KGX6,15KGX15
杠铃下斜卧推：15KGX15,17.5KGX15,20KGX12,15KGX15,10kgX12
哑铃夹胸;15KGX12(有健身伙伴帮助，没夹胸重量太重)，12.5KGX12，10KGX12=3组
俯身单臂哑铃臂屈伸:以前一直都是用7.5KG锻炼。昨晚马叔指点要求我用5KG重量，手臂抬高点的，每次铃臂屈伸的运动浮度更大，刺激肌肉更多。左右手循环5KGX20=5组
健身期间饮水一瓶脉动600毫升。
总结一下今天：虽然锻炼了2个小时，但是总的感觉锻炼的位置的酸疼感不是很强，有点打酱油的感觉，当然今天是我以前一直跟随马叔锻炼，几个月第一天来，他说别搞的太猛了。。。。拒绝打酱油的姿态，必须认真对待。。明天继续。。 4月17日，星期四，有氧跑步，肱二头肌
早饭：三个烧麦
上午10点多吃一个苹果。
中饭：米饭一碗，肉+猪血+小瓜
下午4点多吃苹果一个
下午6点多。没有吃晚餐，吃了4个小面包，3根小玉米火腿
7点到健身房开始锻炼。由于吃的太饱，加之晚上健身房人实在太多，于是刚开始没有进行有氧锻炼。想等锻炼完之后，再进行有氧跑步。
今日健身部位：肱二头肌
托板弯举：10KGX15，15KGX15，10KGX15，15KGX15，10KGX20 （5组）
坐姿哑铃弯举：10KGX10，7.5KGX8,5KGX15=3组 （一起5组）
低位拉力器弯举：20KGX20=5组
二头肌训练器：15KGX15=5组 10KGX20=2组
做完阻力锻炼之后，正好跑步机上有空位，于是去做有氧跑步，8的速度，跑完半小时，4公里。。。在健身房跑步太闷热了。内心浮躁差点坚持不了半个小时了。
健身期间饮水一瓶脉动600毫升。 尽量控制饮水，自己的体质是那种喝水都长肥的人，，，但是也要保证大量汗液排除，避免身体脱水。。。
锻炼两个小时完之后，回来在外面吃了一碗原味汤粉，然后回家，泡了半勺乳清蛋白（勺子很大。。）。喝完睡觉。 前排支持一下！我最近也开始健身了，瘦人增肌，希望能看到好的效果了。 早餐太少了，加2个鸡蛋吧。 为什么 发表于 2014-4-18 21:22 static/image/common/back.gif
早餐太少了，加2个鸡蛋吧。
谢谢，以后会添加进去！ 4月18日，星期五，动感单车，背
早饭：米粉
中饭：米饭一碗，肉+鸡蛋+土豆
下午6点多晚餐：米饭+小虾米+豆腐
7点到健身房开始锻炼。刚吃完饭，先到跑步机散步了10分钟，然后等着7：30的动感单车上课45分钟，很久没有踩过单车课，今年也是第一次。刚好今天吃饭还没消化，有氧就骑动感单车。45分钟开始下来后就开始今天阻力锻炼了。
今日健身部位：背阔肌
背阔肌颈后下拉：30KGX15=5组
背阔肌颈前下拉：30KGX15=5组
坐姿拉力器划船：30KGX20=5组
杠铃划船：10KGX15=5组
饮水一瓶500毫升宝矿力水特+一次性2杯白开水，应该也差不多控制在600毫升的样子。锻炼两个小时完之后， 吃了一盒一条曲奇饼干。
总之：这周快过去了。几个部位基本上都锻炼到了。明天周六锻炼一下腿部跟有氧，后天周日休息。下一周锻炼，在这一周重量基础上会稍微提高一点重点，来增大肌肉的纬度，记录这些数据也是为了下周在这次数据重量基础之上增加。 4月20日，星期日，有氧跑步
早上没吃早餐，喝一杯蜂蜜水。
中餐吃的比较饱，下午睡了一下午，周末放假休息。下午7点多。晚餐之前开始实地跑步六公里。
总结：进入夏季，健身房跑步拜访的太过于密集，还线下实体跑的舒服。。。
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