我的健身计划 求大神们指点
本帖最后由 比较胖 于 2014-2-16 18:53 编辑胸部训练：
俯卧撑 （10-12RM 4组）
仰卧推举 我用的是20公斤一对儿哑铃（10RM 4组）
上斜仰卧推举 20公斤 （10RM 4组）
哑铃飞鸟 10公斤 （10RM 4组）
肩部训练： 哑铃推举 哑铃前平举俯立侧平举这3个动作链接起来做为一大组，中间会休息几秒
哑铃推举 20公斤 （8-10RM4组）
哑铃前平举 10公斤 （12RM 4组）
俯立侧平举 10公斤 （10RM 4组）
直立划船 20公斤 第一组12次 第二、三、四组10次
耸肩 34公斤杠铃（12RM 4组）
背部训练：
单臂哑铃划船20公斤 （10RM 4组）左右轮流
俯身划船 15公斤 （10RM 4组）
硬拉 34公斤杠铃 （10RM4组）
引体向上
这个动作我基本都不怎么练，因为是在家加上我皮下脂肪厚还在减脂，一下都拉不了，基本现在都是拉一半，一次做3下 做到不能做位置吧
肱二头肌三头训练：
颈后单臂屈伸10斤 （10RM4组）
俯立臂曲伸 15斤 （10RM4组）
坐姿哑铃颈后臂屈伸20公斤（12RM4组）
仰卧哑铃臂屈伸8公斤 （10RM4组）
锤击式弯举 20公斤左右交替做一组24次4组
坐姿哑铃交替弯举20公斤左右交替做一组20次4组
杠铃弯举 33斤 第一组10次后面3组基本最低能做8次
哑铃弯举 10斤左右轮流做 （8RM 4组）
腿部训练：
深蹲 20公斤 （10RM4组）
弓箭步 20公斤左右轮流 （8-10RM4组）
提增 双脚一起没负重
腹部练习我就是用的http://www.yaling8.com/way/456.html 一般做3组 有时候也做4组
我现在是用隔天练习，
胸部腿部一天锻炼
背部肩部一天锻炼
肱二头肌三头一天锻炼
但是这样锻炼需要时间比较长，身体感觉也很累，接下来我想改变一下
我这马上就要春天 夏天了
周一胸周二肩周三背周四肱二头肌三头周五腿部 周六休息周日可以安排有氧和休息但周一至周五早上空腹跑步30分钟
或者
周一胸周二肩周三休息 周四背 周五肱二头肌三头周六腿周日休息
这就是我自己的计划，希望有健身高人指点一下，看那些动作是不需要练习的，毕竟我不是专业的，都是业余的
健身就是一种生活态度，不比专业人士那样，我还有事业孩子家庭。
下面有图解
很棒啊，简直可以拿来当教程用了。 很好啊，不过建议你动作减少，增加动作组数8-10组，这样刺激更集中。然后在第二阶段用其他的动作练。 注意负荷、力竭尽量、组间时间、饮食、休息，就OK了。 愤怒的小鸟 发表于 2014-2-10 21:33 static/image/common/back.gif
很好啊，不过建议你动作减少，增加动作组数8-10组，这样刺激更集中。然后在第二阶段用其他的动作练。 ...
些我基本4组再往后面做同样的重量就要减次数了 j68950438w 发表于 2014-2-11 18:59 static/image/common/back.gif
重量的话，还是看自己的能力，最好保持在10-12后面的可以10-8次（还有就是6次，这是我卧推的极限最少次数， ...
谢谢指点 不用做那么多吧，累死你了，初级把动作减少些，一周三练就可以了，等到了中级，在把动作加上去吧 加油哦。 zj778310 发表于 2014-2-12 17:28 static/image/common/back.gif
不用做那么多吧，累死你了，初级把动作减少些，一周三练就可以了，等到了中级，在把动作加上去吧 ...
我现在就是终极了13年的夏天就开始了呵呵 比较胖 发表于 2014-2-12 19:15 static/image/common/back.gif
我现在就是终极了13年的夏天就开始了呵呵
哦，厉害，加油，都坚持那么久了。我去年年底开始的，现在动作没你的多，重量也和你差不多，感觉效果还是好明显的。
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