简单爱，心所爱 发表于 2013-12-11 01:36:25

关于瘦子增重的问题

练了2星期了，今天突然在论坛看了一篇文章 就是关于瘦人的，说是初步先增肌增重就练大肌群，我本人是按得那个初级计划练得，，，看这个说的挺管，也是隔天练 下面是原话：：

    每次健身只练大肌肉群，胸、肩、背、腿和腹肌，不要去纠结于那些小肌肉群，因为你还没到那个时候，先增肌增重为主。每个部位一个动作，专做基本复合动作，例如——胸部就练卧推，肩部就练推举，背部就练引体向上或哑铃划船，腿部就练深蹲，腹肌就练仰卧起坐，一个动作4组，每组尽量做到12RM的强度。这样标准的完成了，强度是不小的，这样每半个月后，就开始尝试增加点重量或有4组增加到5组。每组尽量做到力竭或接近力竭，这点很重要，因为大多健身的效果都发生在每组最后1-2次的力竭上

   请问高手到底是初级计划的好，还是这个，每星期3次，每次练都练这几个复合动作来的 好？？？？？纠结中 请各位深思后 给留个言，明天我还继续练呢，看看要不要改改，还有，我俺初级计划练得，星期一练完胸肌特别显了，可是过个一两天 自己又下去了，这个正常吗？

健身小子 发表于 2013-12-11 07:38:54

对于刚开始练的，可以按这个练，每次都练几个复合动作，每个部位都练。然后过一段时间后，在减少训练部位目的是刺激集中。比如现在全身大肌群5个都练，3个月后，每次练2个大肌群。但重点是复合动作是对的。

蓝_雨Music 发表于 2013-12-11 13:00:44

初级的是可以先按复合动作来练，慢慢的自己多琢磨，多去了解用心去体验肌肉的增长

简单爱，心所爱 发表于 2013-12-11 15:05:21

健身小子 发表于 2013-12-11 07:38 static/image/common/back.gif
对于刚开始练的，可以按这个练，每次都练几个复合动作，每个部位都练。然后过一段时间后，在减少训练部位目 ...

http://www.yaling8.com/bbs/thread-15718-1-1.html

简单爱，心所爱 发表于 2013-12-11 15:08:29

蓝_雨Music 发表于 2013-12-11 13:00 static/image/common/back.gif
初级的是可以先按复合动作来练，慢慢的自己多琢磨，多去了解用心去体验肌肉的增长 ...

http://www.yaling8.com/bbs/thread-15718-1-1.html这是我前几天发的，目前在家正式练了第三个星期，我是按论坛推荐的那个，星期一！胸和三头，星期三背和二头，星期五，腿和肩膀，不行我还是按这个先练俩月试试再说

健身小子 发表于 2013-12-11 20:05:11

瘦子的话，还是隔天练大强度效果好，饮食，睡眠做好，一般3个月都会有很多的效果，然后进入巩固期大概3个月，在增长。

简单爱，心所爱 发表于 2013-12-12 02:24:32

j68950438w 发表于 2013-12-11 20:49 static/image/common/back.gif
我是一开始就练大肌群的！效果比较明显！然后自己再逐步增加其他的小肌群的锻炼！ ...

比如说那要是，在隔天练习的时候，基本动作就是大肌肉群，深蹲，卧推，硬拉，划船，肩上推举！以上比如星期一这几个必做，正好星期一又是练胸和三头的时候，我可不可以在此基础再加上，飞鸟和俯卧屈臂上提！然后，星期三还是这几个必做，正好又是，练背和二头肌，在这个基础上我在加上两个动作，比如锤式弯举，坐姿交替弯举！然后在星期五还是必做大肌群，然后再加上，前平举和侧平举！这样可以吗？
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