单行线 发表于 2011-10-1 07:46:43

增肌增重健身计划

本帖最后由 单行线 于 2011-10-1 07:52 编辑

增肌增重健身计划，着重于抗阻力训练也就是力量锻炼，每周3次，隔天进行训练。

运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
关于什么是健身RM值？请点击：http://www.yaling8.com/know/44.html

第一次: 胸部 臂部腹部

目标肌肉      动作                      RM                            组数

胸大肌
         1. 俯卧撑做到             力竭                              3组

         2. 仰卧哑铃推举      8RM——15RM                   4组

         3. 仰卧哑铃飞鸟      8RM——15RM                   4组

肱三头肌
          1. 哑铃坐姿臂屈伸   8RM----12RM                     3组

肱二头肌
          1. 哑铃弯举            8RM----15RM                  3组

          2. 哑铃集中弯举       8RM----15RM                  3组

腹部
          1. 仰卧卷腹                做到力竭                         3组



第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉      动作                  RM                              组数

背部
         1. 引体向上               8RM----12RM                  4组

         2. 单手哑铃划船         8RM——12RM               3组

肩部
         1．哑铃推举               8RM----12RM                  3组

         2．哑铃侧平举            8RM----12RM                  3组

腹部
         1．仰卧卷腹                  做到力竭                      3组



『问题』为什么第二次又练腹肌？

『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。


第三次：腿部腹部

目标肌肉             动作                RM                           组数

股四头肌
               1．哑铃箭步蹲      8RM----12RM                   3组
               2．哑铃深蹲          8RM----12RM                   3组

小腿肌肉
               1．站姿提踵         8RM----12RM                  4组

腹部
               1．仰卧卷腹         做到力竭                         3组


4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松，请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html

以上哑铃健身动作图解，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/

以上锻炼强度可根据个人具体情况适当增加或减少，如身体素质、精力、营养补充、时间等条件。

zreny 发表于 2011-10-1 22:45:25

什么是第一次，第二次，第三次，怎么安排？初次学

单行线 发表于 2011-10-2 07:57:26

zreny 发表于 2011-10-1 22:45 static/image/common/back.gif
什么是第一次，第二次，第三次，怎么安排？初次学

每周3次，隔天进行训练.

星期1，星期3，星期5的意思。

快乐减脂肪 发表于 2015-5-18 17:49:57

汗水加科学补养品，轻轻松松完美身材，本人亲身经历，一般人我都不告诉的。
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风云ooo 发表于 2015-5-28 10:00:15

你好，我想问下休息多长时间比较好呢，比如俯卧撑每组之间，然后做完俯卧撑，做仰卧哑铃推举，休息多长时间，然后就是胸大肌的几个动作做完，换成肱三头肌的时候休息多久呀？时间是不是都一样？
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