夜神殇 发表于 2013-6-27 21:49:17

个人制定健身计划 求指教

以下是小弟的健身计划，求各位达人指教一下：

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第四天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

周末休息两天

主要是怕一些复合动作会让手臂或者其他地方的肌肉群无法获得足够的休息时间，不知这样行不行。

另外，小弟躯干上脂肪稍多，不知道在健身的同时如何减脂，坚持晨跑够不够。

多谢各位指点。

坏坏的√ 发表于 2013-6-27 22:46:47

为何不一周三练呢

用户名 发表于 2013-6-27 23:50:51

你可以把周三的二头，和三头，分到胸和背一起，这样练两天休一天，比较好。也就是胸和三头，背和二头，休息一天，然后肩部，腿。减脂的话，你可以在每次训练后加20分钟仰卧起坐。
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