快乐的大个子 发表于 2013-5-10 17:35:12

奶爸的健身计划，求指导啊~~

情况介绍：
32岁，男，身高：186，体重：81kg（刚刚减下来的45天掉了12.5kg，同时也损失了不少肌肉）

从两周前加入哑铃力量训练，在家练，奶爸，伤不起没法去健身房。 之前一直有氧（上下班自行车，每天30km，单程15km，用时45~1小时）

现在自行车还在继续，保证每周最少3次，周六日的时候早上醒的早还会去晨跑，一般半个小时。

下面是我一周锻炼计划：

周一： 哑铃划船 12*4 俯身飞鸟 12*4 坐推举 12*4 侧平举 10*4
腹部训练：挑一些自己能完成的动作来几组，一般情况是 10*3组*5个动作 共 150
plank 一次 坚持到力竭，一般45秒~1分钟

周二：不用哄孩子睡觉就 俯卧撑 12 10 10 8 共40个
腹部训练+plank

周三：哑铃弯举（各种弯举，主练二头）3个动作 10*4
腹部训练+plank

周四：休息（不骑车，有可能会打篮球）

周五：卧推 12*4 躺着飞鸟 12*4 深蹲 12*4 硬拉 12*4
腹部训练+plank

周六： 晨跑（可能会有） 主要是看孩子，做家务

周日： 同周六，如果晚上没事儿，挑一些力量训练来做，腹部训练

这是我本周的训练计划，已经执行到今天了，同时还写训练日记（主要是记录组数和重量）
请大家多多指教， 俺在这里谢过了

阿兰若鱼 发表于 2013-5-10 19:12:13

加油！父母健康的身体是孩子最好的财富。

望35 发表于 2013-5-10 20:00:22

;P 奶爸不容易啊，坚持就是胜利！！

雪花儿 发表于 2013-5-11 18:15:17

没看错吧，45天掉了12.5kg :o:o   减掉25斤？？发张图片出来！！

快乐的大个子 发表于 2013-5-11 23:02:56

雪花儿 发表于 2013-5-11 18:15 static/image/common/back.gif
没看错吧，45天掉了12.5kg    减掉25斤？？发张图片出来！！

咋还不相信人呢~~30天的照片在台式机里，给你看个开始和17天的，17天时好像瘦了15斤

快乐的大个子 发表于 2013-5-11 23:04:58

男人若不猥琐怎 发表于 2013-5-22 12:14:31

快乐的大个子 发表于 2013-5-11 23:04 static/image/common/back.gif


还真的瘦的真快。。。

哦新人小子 发表于 2013-5-27 00:51:06

为什么你们减肥我拼了命的想胖点老天却不准

bodybuilding 发表于 2013-5-29 11:07:44

卧推硬拉深蹲分三天隔天做最好，时间少就多做大肌群

雪花儿 发表于 2013-7-1 17:59:35

快乐的大个子 发表于 2013-5-11 23:02 static/image/common/back.gif
咋还不相信人呢~~30天的照片在台式机里，给你看个开始和17天的，17天时好像瘦了15斤 ...

怎么练出来的，分享一下吧
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