小牛盾 发表于 2013-5-3 14:12:30

求行家指教！！！

基本情况：
本人男性，身高178cm，体重88kg，工作性质长期伏案工作，运动量非常少，加上从小就胖，而且以前什么吃垃圾食品、喝可乐、熬夜、抽烟各种不良习惯导致身体质量和体质都不好。也知道想瘦下来不是容易的事。因此，两年前开始调整生活习惯，戒除了所有不良嗜好，而今年在生活规律的基础上打算开始运动，需要强身健体，最好是能瘦下来。因此我是3月份开始进行室内锻炼的。

锻炼情况：
每周1、3、5进行力量训练：
周一腿部+肩部
动作                      组数/次数
                            第1～2周      第3～4周            第5～6周
哑铃深蹲               3/6～8            3/8～10            4/10～12
哑铃正弓步蹲起    2/6～8            3/8～10               3/10～12
挺髋蹲                  3/6～8             3/8～10            3/10～12
哑铃硬拉               3/6～8            3/8～10            4/10～12
坐姿哑铃提踵      3/10                  2/20                  3/20
坐姿哑铃推举            3/6～8               3/8～10               4/10～12
宽握哑铃直立划船2/6～8               3/8～10               3/10～12
哑铃飞鸟                3/6～8               2/8～10               3/10～12
俯身哑铃侧平举      2/6～8               3/8～10               3/10～12
屈腿两头起                   3/10                   2/20                  3/20
*要做1～2热身组

星期三 胸+背
动作                     组数/次数
                           第1～2周第3～4周第5～6周
上斜哑铃卧推         2/6～8   3/8～104/10～12
平板哑铃卧推         3/6～8   3/8～102/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6～8   2/8～103/10～12
下斜哑铃飞鸟         3/6～8   2/8～103/10～12
俯身哑铃划船         2/6～8   3/8～103/10～12
直臂后拉                  2/6～8   3/8～104/10～12
哑铃耸肩                  2/6～8   3/8～103/10～12
屈腿两头起            2/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

星期五 手 臂
动作                      组数/次数
                            第1～2周第3～4周第5～6周
站姿哑铃弯举         2/6～8   3/8～104/10～12
上斜哑铃弯举         2/6～8   2/8～103/10～12
单臂拖臂弯举         2/6～8   3/8～103/10～12
反握弯举                3/6～8   2/8～103/10～12
头上肱三头屈伸      2/6～8   3/8～103/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8   3/8～104/10～12
俯卧肱三头屈伸       2/6～8   3/8～103/10～12
负重弯起                  3/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

2、4、6进行室内原地跑40分钟。基本40分钟就力竭了，主要是小腿胀痛
锻炼的时间基本都在晚上7:45左右开始。40分钟~1小时内结束。因为工作原因只有这个时候是自己的时间。
然后每晚运动完喝一杯纯牛奶。11点半上床睡觉。早8点前起床。一日三餐正常饮食，平常的饭量也就2两米饭。饮料零食不碰。抽烟也是两年前戒掉了，除了应酬外基本不喝酒。喝酒也是白酒，啤酒不碰。

锻炼成果：
从3月1日开始的力量训练，暂未加入有氧原地跑训练，截至到3月30日，体重减至86Kg，而且身形明显比之前好看一些了，但不是非常明显，胸部肌肉感觉特别明显，我主要肥的是肚子，因此腹部肌肉就不谈了。后来在帖子看到说没有有氧运动减肥效果不好，我才从开始增加的有氧原地跑运动。

问题：
由于我是长期不稳定在一个地方的，经常出差，这一点很头疼，例如我3月1日到3月30日是正月在家的，4月1日出差全国到处忙，导致4月20日才开始继续，而坚持到4月28日又出门了，5月1日才开始。
1、我总是这样的话，锻炼还是否可以达到效果了？还能减肥或增肌吗？
2、以上的锻炼方式和方法是否可行了？效果是否会达到减肥还能增肌的效果了？

求高手指点！！！在下先谢过了！！！！
感激不尽啊！！！

苦练39 发表于 2013-5-3 19:51:32

出差没关系，出差就练俯卧撑，和仰卧起坐啊，效果也是不错的。

yaling 发表于 2013-5-3 20:46:02

不错，很系统，你这样练，只要坚持，肯定减脂增肌！！！！

szsj 发表于 2013-5-3 22:43:34

给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按123的原则进食，就是第一天现有食量的三分之一，第二天二分之一，第三天现有饮食量；就这么循环，很快就能减下去了。

小牛盾 发表于 2013-5-6 09:48:13

szsj 发表于 2013-5-3 22:43 static/image/common/back.gif
给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按 ...

哇~~~太感谢了！
感觉你的建议非常专业啊~~~
我也在考虑室外快走的运动方式，一是不枯燥、二是效果好
就是因为我身居武汉市区，这鬼地方的空气质量真心不敢恭维
出门全是PM2.5。而且车水马龙的，很不舒服！

小牛盾 发表于 2013-5-6 09:49:00

szsj 发表于 2013-5-3 22:43 static/image/common/back.gif
给你两个建议：
1，原地慢跑比不上室外快走，最优选择是室外慢跑。
2，一定要控制饮食，在现有的基础上，按 ...

麻烦多请教一问，室内的有氧运动，还有什么比较好的推荐吗？
或者说下雨无法室外运动的情况下

szsj 发表于 2013-5-6 11:44:14

小牛盾 发表于 2013-5-6 09:49 static/image/common/back.gif
麻烦多请教一问，室内的有氧运动，还有什么比较好的推荐吗？
或者说下雨无法室外运动的情况下 ...

跑步机，你这个年纪你这个体重不建议跳绳，主要是膝盖受不了。

小牛盾 发表于 2013-5-6 13:59:35

szsj 发表于 2013-5-6 11:44 static/image/common/back.gif
跑步机，你这个年纪你这个体重不建议跳绳，主要是膝盖受不了。

真心是啊，你说的太对了！！！
我每次原地跑的时候，感觉和跳绳一样，但问题是，每次小腿的骨头和膝盖的两侧都好疼啊！！！
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