2月初起为期两个月的减脂行动【记录与分享】
本帖最后由 dreamlmx 于 2013-3-15 10:28 编辑背景：
男，今年快37了，两年前开始骑自行车锻炼差不多一年了，体重从62（腰上有肥肉）减到58（腰上还是有一点肥肉）；
后来觉得瘦小了，于是加入力量训练，断断续续差不多一年了，体重又长加到60，发觉休脂有点高，应该有（目测）16-18%左右；
于是决定来个两个月的减脂行动，希望可以把体脂减到10-12%，希望能够清晰看到6块腹肌；
改变：
之前的锻炼时间是在晚上，但是晚上有时候总是会有这样那样的事情，而且太晚了声音响会影响到家人休息，于是把锻炼时间改到早上，发觉这个决定实在是太好了，这样更容易形成习惯并坚持下来。
数据：
其实减脂行动是在1月22号开始的，当时的数据是
体重：59.7kg，腰围：81cm
到3月13日，经历了8周，目前数据是
体重：57.2kg（-2.5kg），腰围：77.5cm(-3.5cm)
最新的图还没拍，先看2月28日的
3月15日，体重57.1kg (-2.6kg)
发觉目前的进度还是良好的，希望很快可以见到腹肌；
行动计划：
每周4天的力量训练，2天有氧，1天休息（一般在周六）；
力量训练：
1、肩膀、颈部；
2、腿；
3、胸部、三头肌；
4、背部、二头肌；
另外腹肌一般在力量训练后有余力就做一下，没有特别的注重；
饮食计划（这个很重要，因为腹肌是在厨房里制造的，而不在健身房里）：
针对男性，37岁，身高165cm，体重58公斤，锻炼5天/周激烈运动
我每天的日常需要热量是2209卡路里
下面的饮食计划，每天提供2100卡路里
针对减脂目标1800，需从中削减300卡路里
针对增肌目标2600，需从中加上500卡路里
全天常饮乌龙茶，可以加快减脂效果
1、 6:30 醒神餐（200）
牛奶200克
80
香蕉120克
120
2、8:00 早餐（420）
谷物25克
100
全麦面包30G + 花生酱10g
90+50= 200
鸡蛋60克
80
酸奶100克 （或者乳清蛋白）
100（或120）
3、10:30 上午点心（200）
香蕉120克
120
鸡蛋60克
80
4、12:45 午餐（480）（减脂：-150）
鱼150克
350（减脂：-70）
蔬菜200克
50（减脂：-20）
大米30克
40（减脂：-40）
花生油5克
40（减脂：-20）
5、16:00 小吃（330）
橙200克
120
坚果20克
110
6、19:30 晚餐（470）（减脂：-150）
鱼200g或的小鸡200克或牛肉200克
350（减脂：-100）
蔬菜200克
50（减脂：-20）
糙米30克
30（减脂：-10）
花生油5克
40（减脂：-20）
总卡路里计算
200+ 420+ 200+ 480+ 330+ 470= 2100
今天是肩部和颈部训练
前起哑铃推举（Arnold Press）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）
哑铃上提（Upright Row）
17.5kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）
俯身哑铃飞鸟（Bent Over Dumbbell fly）
6kg 12个 8个 6个 4个（每组之前只休息8秒）
上面的再重复一次（这个肩部训练相当给力，虽然用的重量不大，但是非常累）
颈部桥（Neck Bridge）
4次，每次大约1分钟
前些天买了乳清蛋白粉，运动后按照说明的份量喝了一份，发现会消化不良，放了很多屁，还有轻微的腹泻；
上网查了下，应该是一次喝得太多太快，消化系统没有适用过来，而且没有配合其他的食物一起吃，从而引起的消化不良；
今天再试了三分一的量和早餐麦片一起吃，还有酸奶，目前没有发现异常，哈哈。
明天再慢慢加量。:lol 前排支持下，减脂也可以做力量运动啊。 楼主很有心，加油，坚持，一定成功的。 虽然我是增肌的，但还是支持下，加油。 今天是练腿
（在家练只有哑铃）时间约50分钟
哑铃深蹲 30kg 22~15次 共6组
哑铃箭步蹲 30kg 15~10次 每边3组
哑铃硬拉 30kg 15~10次 共3组
仰卧挻身 15kg 20次 共3组
提踵 30kg 25~15次 共6组
今天练胸、三头肌
俯卧撑 40个热身
上斜、平、下斜卧推 各3组
双杠曲臂伸 4组
俯身哑铃向后曲臂伸 3组
看这身板儿，不像37岁的人，不错，看来运动让人年轻呀，哈哈向你学习！！ 爱娉儿/xig 发表于 2013-3-15 12:00 static/image/common/back.gif
看这身板儿，不像37岁的人，不错，看来运动让人年轻呀，哈哈向你学习！！ ...
是的，运动的确可以让人身体上年轻，而且心态也会年轻起来；
然后相由心生，容貌也会年轻起来，哈哈。
当然健康的饮食也同样的重要。
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