单行线 发表于 2011-9-18 13:10:00

瘦人增肌“力量训练”

瘦人增肌“力量训练”

瘦人增肌一定要做力量训练，少做有氧训练。

力量训练的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇1分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。

一般我们建议初学者（1-3个月）每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。

力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。

例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。

当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。瘦人增肌“力量训练”只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。


枭炫 发表于 2011-11-19 10:50:52

初来咋到，受用匪浅！:D

guoyong1117 发表于 2011-11-26 21:15:58

可能我们有些条件还不到位哦

手心手背 发表于 2011-11-27 22:28:24

科学合理锻炼和饮食再加坚持不懈=可以成功。

素食者 发表于 2011-12-18 14:12:06

2斤面食、一斤肉、两斤鸡蛋、两斤水果……，:o，这饭量比爷们儿狠多了，我现在就吃水果能比得上，其他全不够半数。

2斤鸡蛋，能消化得了吗？不是说人一天只能消化两、三个鸡蛋？

Χuαn 发表于 2012-3-20 22:52:40

我想问 那正常吃饭的话 行不行啊?每天吃那么多东西不现实啊

单行线 发表于 2012-3-24 09:46:22

Χuαn 发表于 2012-3-20 22:52 static/image/common/back.gif
我想问 那正常吃饭的话 行不行啊?每天吃那么多东西不现实啊

一天正常3-4餐，没事就少吃点东西，或零食是可以的。

Χuαn 发表于 2012-3-26 14:08:31

哦 谢谢啊

单行线 发表于 2012-3-26 21:56:23

Χuαn 发表于 2012-3-26 14:08 static/image/common/back.gif
哦 谢谢啊

hehe
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