老猫809 发表于 2012-12-3 22:35:48

关于减脂增肌。。请高手解答。

本帖最后由 老猫809 于 2012-12-3 22:35 编辑

本人31岁身高179，体重172。无意之中发现了本论坛，从此已发不可收拾，爱上了健身，爱上哑铃吧。几乎天天看论坛。
已用一副20公斤的哑铃健身一个月了，感觉胸肌，肩部，肱二三头肌比以前大了一些，其他部位不明显，由于时间比较充足，自己也有些急于求成，从开始的隔天练，到现在练三天(一天两个部位)休息一天，感觉增肌不是很明显，强度好像不够，强度大了我有受不了。一直也没找到合适的重量，只是定了规矩8-12RM，好像并没有达到所谓的力竭。也没有合理的健身计划，怕自己瞎练下去，时间浪费了，自己也没达到好的效果。下面我告诉大家我的健身计划，看看我这样是不是可以减脂增肌。
胸部+肱三(胸部重量20公斤，肱三单臂10公斤)
以下所有动作都是3-4组8-12RM
1哑铃卧推
2哑铃上斜
3哑铃下斜
4哑铃飞鸟
5单臂哑铃身后屈伸
6单臂颈后屈伸
背部+肱二(背部20公斤，肱二单臂10公斤)引体向上一个也做不了
1哑铃硬拉
2哑铃双臂划船
3哑铃单臂划船
4哑铃双臂弯举
5哑铃锤式弯举
肩部+腿部(肩部10斤，腿部20公斤)
1哑铃坐姿推举
2侧平举
3前平举
4俯身飞鸟
5哑铃耸肩
6哑铃深蹲
6哑铃提蹭
腹部基本天天做，强度一般，两三个动作，一个三组，一组20次
一周三到四次动感单车每次30分钟，强度小，骑完感觉不到累，是不是达不到减脂效果？
饮食方面不是特别讲究，锻炼后吃些面包或者鸡蛋
以上就是我的计划，请大家帮我分析一下。谢谢。

苦练39 发表于 2012-12-4 06:40:09

每组练完还剩15%的力量效果是最好的，力竭了有点危险。
这个计划很多人在用啊，没什么问题。单车每次30分钟变速骑最好，这样强度就上来了，对减脂效果最好。

123 发表于 2012-12-4 06:42:44

感觉增肌不是很明显，是不是脂肪含量多啊，这个还是坚持为主，计划什么的没什么问题。

老猫809 发表于 2012-12-4 09:08:58

我会坚持的。先练三个月看看是否有变化。没有变化肯定还有疏忽的地方。谢谢大家。。
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