晋升中级阶段的“健身知识10”（三）
本帖最后由 单行线 于 2011-9-11 19:22 编辑不明白的请回帖说明。
21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数：2-6次
无数的研究证明了这个想法：2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化，也可以使神经系统推进力量获得。
22、最佳训练之间恢复时间：3-4天
鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭，在8组训练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内，每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下，每个训练他们能进行多少次。(完成10次就意味着肌肉恢复了。)所有肌肉群完全恢复需要3天时间，但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测试者完成超过10次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练，那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。
23、最佳肌肉耐力重复动作范围：超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度：慢速、可控的重复动作
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，保持你的重复动作缓慢并可控，才能增加更多的肌肉。
25、最佳的训练时间：晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
26、最佳肌肉力量重复动作范围：3-5次
研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反，要选择能让你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。
27、最佳伸展的时间：完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
28、最佳硬拉握姿：交错式
2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上，一个来自韦德研究机构的报告说，当受训的举重者进行硬拉动作时，使用交错式握姿(一只手是正握，另一只是反握)，他们能比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡，交替你的交错式握姿，也就是说在每隔一组时，通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。
29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度：快速重复动作
前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中，科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分，3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟)，都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。
30、最佳力量和肌肉增长的休息时间：2-3分钟
亚利桑那州立大学的科学家们让16个受训的男性健身者们每周进行2种训练，一共进行了3周。在第一阶段，测试人群完成了5个连续的平板卧推训练组，使用单次完成最大重量的80%(或者是他们能进行8次的最大重量)来进行，在每个组次之间实施1分钟、2分钟和3分钟的休息时间。在每周的第二阶段，5个连续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的50%(或者是他们能完成25个重复动作的重量)来进行，同样，也是在每个组次之间进行1分钟、2分钟和3 分钟的休息时间。3分钟休息时间可以让你在高重复动作和低重复动作训练中都可以完成更多的超过5次训练，但2分钟的休息时间显示的结果则与低次数训练一样。言外之意就是如果为了训练力量和围度，那么就应该将大多数休息时间保持在2-3分钟。
相关文章：
晋升中级阶段的“健身知识10”（一）http://www.yaling8.com/bbs/thread-1090-1-1.html
晋升中级阶段的“健身知识10”（二）http://www.yaling8.com/bbs/thread-1091-1-1.html
晋升中级阶段的“健身知识10”（四）http://www.yaling8.com/bbs/thread-1093-1-1.html
晋升中级阶段的“健身知识10”（五）完http://www.yaling8.com/bbs/thread-1094-1-1.html
好清晰的健身知识啊,哈哈,太感谢了. 最佳训练之间恢复时间：3-4天
是说完全的一次力竭训练吧,我们业余肌肉刺激的不是那么深度,一般恢复1-2天就可以了. 2-6RM ？？？ 3-4天是全体的力竭吧-0-“训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成” 配合有氧训练,跑步？看来伸展运动要在锻炼后了 -0- 硬拉交错式藐视不错。。完了体验下。 肌肉增长：慢速、可控的重复动作。肌肉力量增长：快速重复动作？？？？是这样理解么？组与组的休息时间安排2-3分钟？？？？
这些都是 中级锻炼者的训练方法啊 ////?
页:
[1]