一些健身知识
本帖最后由 肌肉归来兮 于 2012-11-5 19:34 编辑锻炼身体的原则
肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以RM至8RM最为有效（8RM即指你所选择的训练重量最多只能举起8次）；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以RM至3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。换句话说重量大次数少有助于肌力和肌肉体积的发展；重量轻和次数多则有助于肌耐力的发展而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以0RM至5RM的重量较为适宜。当完成某一动作0RM至5RM称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组0RM至5RM的练习。有效的是做三至五组0RM至5RM。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后力量和体积便会增大这个时候我们便要渐渐地增加负荷把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开例如一、三、五集中锻炼上肢二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者一周进行二至三次练习便足够了。此外他们可以配合一至二次有氧运动如有氧操、慢跑、游泳或骑车（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能这样的运动安排可获得更全面的健身效果。
2、动作要准确、完整、呼吸要合理
很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性因而不敢参与重量训练。然而我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分达到应有的幅度即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直久而久之肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面在做重量训练的同时也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性使肌肉更易发挥其能力减少损伤机会。
3、训练器材
现在绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械对于者和一般锻炼的人来说这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说究竟哪种较适合我们采用呢？
哑铃和杠铃()动作比较自由训练者可以随意选择动作的路线和角度以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。
(2)关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面都会有帮助。至于器锻炼由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。
(3)设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量但由于这些设计是根据一般人的特性而制定而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。
器械()安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线有助于者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。
(2)作弊－－－由于动作路线固定做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。
(3)设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮而且一组器械可同时供多人使用在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵不是一般家庭和大连是能负担的。
总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。
4锻炼身体的原则
锻炼身体的原则就是指地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康全面发展身体以求增强体质。锻炼身体的原则其本质在于有效地去发展身体增强人的体质离开了这一点就谈不上什么原则。根据这一点锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则进就是前进、发展、提高而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。锻炼身体过程中最本质的是运动负荷的问题渐进不是说天天地每次地平均增大负荷量而是按照人体对运动的适应性变化根据超量负荷的要求有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量对身体作用一定次数和时间之后才能引起身体的适应然后再逐步增大运动负荷使身体产生新水平的适应最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程具有一次又一次多次重复的特性。经验告诉我们在锻炼身体中只练习几次对人的作用不大只有多次练习到一定程度时才能对身体产生良好的作用而反复次数过多也会对人体带来副作用。因此反复是有规律、有限制的重复是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合既要有充分的运动又要有适当的休息。这并不是说一次运动后必须有充分的休息而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。阶段应每日参加体育锻炼切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则人的身体是一个整体要想增强体质就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展就是一个不会危及生命的小局部不健全也会对整体带来不良影响。例如牙齿坏一个并不危及生命但它却会给健康造成不良影响所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期更需注意对身体的全面锻炼且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别在锻炼身体的过程中要把意识指向发展身体增强体质的目标而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以在参加体育锻炼过程中每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
固定与自由器械，各有各的好处，总体来说自由器械要好，特别实用于家庭健身。
页:
[1]