30多岁胖人减脂增肌计划...
周一俯身哑铃飞鸟，前平举，侧平举每个动作10次为一组，各四组.15KG哑铃
俯身哑铃划船 4组每组12次.20KG哑铃
正提腕弯举 4组每组12次.20KG哑铃
周二慢跑+散步
周三
俯卧撑 4组每组12个
(哑铃飞鸟 4组每组10次.15KG哑铃)
哑铃单臂弯举4组每组12次.20KG哑铃
锤式弯举 4组每组12次.20KG哑铃
俯立臂屈伸 4组每组12次.20KG哑铃
深蹲 4组每组12次.20KG哑铃
周四慢跑+散步
每天练习50分钟左右.然后循环
我重点练习三角和上臂.腰有毛病，不敢练.胸和后背,大腿肌肉还可以,次要练习.每次力量练习完半小时吃2个著鸡蛋.
这个计划怎么样?
计划不错，但周二的 慢跑+散步 估计没什么用，有氧需要强度才能减肥，采用变速跑才可以加上强度达到减脂的效果。 不错啊，有魄力:lol 现在跑不动，只能慢跑,散步.等锻炼上去了，在连续跑. 每周五练:家庭减肥健身计划
锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所：家庭
锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分钟，使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲(@演示)
30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
5、蛙跳(@演示)
15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
6、中途休息
休息2-5分钟，补充水分；
7、俯卧撑(@演示)
15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；
8、8分钟腹肌(@演示)
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上(@演示)
5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；
10、拉伸肌肉(@演示)
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟，深呼吸。
注意事项：
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。 感觉楼上计划强度有点小...
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