家庭健身论坛 › 真人秀 › 10月19日

喜爱蓝天 发表于 2012-10-19 21:12:06

加油 看好你哦

lukechine 发表于 2012-10-20 08:43:20

haha 发表于 2012-10-19 14:56 static/image/common/back.gif
排骨啊，健身一定要掌握方法，瘦人对怕训练过度，要注意了。
多学习下健身方法，多混论坛。 ...

我现在每隔一天做一次俯卧撑，10RM*3组，每天做一次8分钟的那个腹肌训练，做完后吃两个鸡蛋，不知道还要不要加强其他营养的，没有必要一定买增肌粉吧？腰包有限啊

haha 发表于 2012-10-20 09:26:11

lukechine 发表于 2012-10-20 08:43 static/image/common/back.gif
我现在每隔一天做一次俯卧撑，10RM*3组，每天做一次8分钟的那个腹肌训练，做完后吃两个鸡蛋，不知道还要 ...

俯卧撑，10RM*3组 那不叫RM，RM需要每组力竭，你一组10个俯卧撑就力竭了？
我感觉你还是搞副哑铃，做力量训练才能增肌。

寒冬 发表于 2012-10-20 09:33:02

本帖最后由 寒冬 于 2012-10-20 09:34 编辑

lukechine 发表于 2012-10-20 08:43 static/image/common/back.gif
我现在每隔一天做一次俯卧撑，10RM*3组，每天做一次8分钟的那个腹肌训练，做完后吃两个鸡蛋，不知道还要 ...

刚开始练最好不要吃补剂，首先要打开你的胃，多喝牛奶和吃鸡蛋白，由一天3餐加到一天5-6餐，正餐要慢慢的加量，至少比你之前的饭量增加50%以上，但不能着急否则胃炎。早餐要吃饱，保证有牛奶和鸡蛋。10点左右加餐吃点水果或者面包片（全麦的），下午3-4点加餐面包片或者燕麦片等，晚上练习完后冲点盐糖水喝，1个半小时内再加餐一次（如吃3-4个鸡蛋，尽量只吃蛋白）。睡前喝杯牛奶，要保证睡眠，能在11点上床最佳。像你这样的身子骨，一周三练就好，每次40分钟，以练大肌群为主。如周一练胸部：俯卧撑、卧推、飞鸟等，周三练背部：单杠引体向上、俯身双臂划船、硬拉等，周五练腿部：深蹲、箭步蹲、蛙跳等。训练前跳绳热身5分钟能练小腿，训练完毕要拉伸练习部位，睡前躺床上再来几组腹部练习：仰卧起坐，仰卧举腿等。两个月后再更换计划增加训练强度和练习部位。

lukechine 发表于 2012-10-20 09:54:19

寒冬 发表于 2012-10-20 09:33 static/image/common/back.gif
刚开始练最好不要吃补剂，首先要打开你的胃，多喝牛奶和吃鸡蛋白，由一天3餐加到一天5-6餐，正餐要慢慢的 ...

谢谢指导，不过有些动作可能做不了，我的器械只有30KG的哑铃，营养物质我只有鸡蛋，牛奶我买的是早餐奶，听人说每天鸡蛋吃多了会对身体有副作用，所以也不知道吃几个:Q

lukechine 发表于 2012-10-20 09:56:40

haha 发表于 2012-10-20 09:26 static/image/common/back.gif
俯卧撑，10RM*3组 那不叫RM，RM需要每组力竭，你一组10个俯卧撑就力竭了？
我感觉你还是搞副哑铃，做力量 ...

我以前做可以做30个，但是按照很正规的做的话也就10几个的样子

寒冬 发表于 2012-10-20 16:58:37

鸡蛋早餐1-2个，加餐的鸡蛋如果吃4个的话只吃其中1-2个蛋白加蛋黄或者全部只吃蛋白，蛋白只会增加你的蛋白质不会有什么问题，蛋黄要少吃。至于牛奶，我一直喝某品牌的高蛋白脱脂高钙奶粉，蛋白质含量为32.6克/100克，35块一包，促销的时候25块:lol，
除了引体向上，其他动作有哑铃都可以做。我的装备只有哑铃、单杠和一张哑铃凳。健身前逛了好多健身论坛，了解了一些健身知识后开始制定计划在家练。
平板卧推：找张长凳子就可以做，下放哑铃的时候双臂尽量往下拉伸，两肘部与身体呈90度，向上推的时候腰部和背部要刻意去贴住凳子，用胸部发力（手臂和背部辅助发力），注意力集中在胸部，防止腹部发力否则不能有效刺激胸肌，
平板飞鸟：也一样躺长凳上做就行，下放哑铃和上推的时候同样要注意腰部、背部贴紧凳子，胸肌发力和避免腹部发力。
引体向上：网购一根“多功能门上单杠”，大概30块左右，可以卡在门上做引体向上，正手握杠，两手距离比肩膀宽，往上拉的时候尽量胸部往杠靠，拉到顶部停顿1-2秒，要感觉到背阔肌在收缩，下放的时候要完全放到底，才能充分拉伸肌肉。刚开始做动作不一定标准，但不要紧，哪怕你往上拉的时候只能拉到眼睛与杠平齐也没关系，只要完成你预定的组数和次数就行，时间长了会越做越标准。
深蹲：一手一个哑铃加到最大重量抗肩膀上做，下蹲时膝盖不要超过脚尖，重心落在脚后跟，腰杆始终挺直（确定你下蹲和起立的时候臀部有撅的感觉腰杆就是挺直的），大腿与地面平齐稍停顿后向上挺起，臀部和大腿发力。
俯卧撑：有很多人做俯卧撑只求数量不注重质量，以为数量上去了就能锻炼到了，其实是错误的。俯卧撑可以分高位俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等，我常用的就这三种，不管哪种俯卧撑，双臂打开要与身体呈90度，下放时手臂要与肩膀呈直线且与地面平行，撑起时要胸部和肱三头发力，往下的时候要缓慢，撑起时可以稍快，动作正不正确只要你第一组力竭后就能感觉到，动作正确会明显感到胸部充血，胸肌紧致发胀。俯卧撑和引体向上一样不用在意每组能做多少，你只要完成你预定的组数，每组做到力竭即可。如果力量不足，可以用膝盖着地的方式做。

Tian.shan 发表于 2012-10-20 18:59:34

可能是解放前的图片。

Tian.shan 发表于 2012-10-20 19:02:58

吃增肌粉。

WanYoung 发表于 2012-10-20 21:41:43

szsj 发表于 2012-10-19 11:50 static/image/common/back.gif
咋一看还以为在背上点了两颗痣，仔细一看才发现是胸。

你也太行了吧

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