帮忙看看···
[一胸部肌肉与三头肌跑步15分钟
(1)双杠臂屈伸 6组*力竭(自重)
(2)平板卧推 6组
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(3)上斜卧推 6组
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(4)哑铃下斜卧推 6组
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(5)仰姿反屈伸 6组*力竭(自重)
(6) 曲臂下压 6组
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(7)坐姿颈后双臂屈伸 6组
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(8)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
[二三角肌与斜方肌
跑步15分钟
(1)坐姿杠铃颈后上推 6组
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(2)站姿侧平举 6组
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(3)拉力器拉肩 6组
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(4)站姿前平举 6组
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(5)哑铃耸肩 6组
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(6) 窄握直竿直拉(6组
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(7)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
[三背部肌肉与二头肌
跑步15分钟
(1)引体上上(寛握) 6组*力竭(自重)
(2)坐姿窄划船 6组
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(3)单臂哑铃划船 6组
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(4)直腿硬拉 6组
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(5)高拉下压 6组
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(6)坐姿哑铃集中弯举 6组
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(7)坐姿杠铃弯举 6组
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(8)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
[四腿部与小臂肌肉
跑步15分钟
(1)颈后深蹲 6组
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(2)斜卧负重举腿 6组
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(3)哑铃剪跨 6组
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(4)站姿提踵 6组
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(5)杠铃腕弯举正握 6组
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(6)杠铃腕弯举反握 6组
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(7)仰卧起坐 6组*力竭(自重)
跑步45分钟
这个计划我是打算在三个月后开始使用·主要作用是用来增肌·同时稍稍减下脂肪（我现在在用另一套计划·相信三个月后减脂已经有一定效果·可以开始增肌）
本计划分四天···循环训练··逢周日休息·一周六练。 我怎么看不懂，迷糊了。
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