赛普Jimmy 发表于 2011-9-6 13:32:07

肩后束训练法俯身飞鸟



三角肌后束是我们身体中最容易被忽略的部位之一。拥有强大的前束和中束，我们也只能在正面造型中给人震撼感。而侧面和背面造型时确会发现很不完美。想要拥有心形的三角肌，俯身飞鸟是最为经典的动作。

    俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，如果刚接触健身的会员，甚至可以空手完成动作。因为俯身飞鸟是一个单关节运动。手持哑铃后先完成一个硬拉的动作，即完全站直，保持挺胸收腹姿势，微曲膝关节，臀部向后下方，同时前倾身体，尽量使上身平行地面。以增加力臂从而增加训练效果。手臂自然下垂于身体前方。与仰卧飞鸟动作完全相反，收缩三角肌后束的力量使手臂向身体后方上举，动作就像一只老鹰在飞翔。

   主要注意要点包括，保持肘关节的微曲以减少关节压力。保证挺胸塌腰的姿势防止椎间盘受到压力。保证沉肩姿势以减少斜方肌上束的用力避免造成颈部不适。为了保证刺激的针对性和动作的安全性，尽量不要晃动上身来借力。

☆随★风☆ 发表于 2011-9-10 21:16:32

这个动作我经常练

neter 发表于 2011-9-15 10:31:40

本人此动作不得要领！只得小负重练习！

最亮天空 发表于 2012-1-3 18:20:44

我也是刚开始练，根本感觉不到具体肌肉用力情况·····

haha 发表于 2012-3-24 17:28:51

neter 发表于 2011-9-15 10:31 static/image/common/back.gif
本人此动作不得要领！只得小负重练习！

从小重量练习就对了。

基督山伯爵 发表于 2012-10-20 23:02:10

好难练啊:)

赛普Jimmy 发表于 2013-8-25 10:08:12

:)1111111111111111111111
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